30 minuuttia viikossa riittää – tutkijat sanovat lyhyen tehoharjoittelun muuttavan terveyden

Monella meistä on se sama ongelma: tietää, että liikkuminen tekee hyvää, mutta arki on täynnä muuta. Uusi tutkimustieto Norjan teknillisestä yliopistosta (NTNU) saattaa kuitenkin helpottaa tilannetta aika lailla.

Tutkijoiden mukaan jo 30 minuuttia kovatehoista liikuntaa viikossa voi parantaa terveyttä merkittävästi. Se on noin 4,5 minuuttia päivässä tai reilu 10 minuuttia joka toinen päivä. Ei siis vaadita tunteja salilla.

Olennaista ei ole se, kuinka kauan liikkuu, vaan kuinka kovaa. Liikunnan pitää olla sen verran rasittavaa, että hengästyy selvästi. Jos käyttää sykemittaria, sykkeen tulisi nousta noin 85 prosenttiin maksimista. Ilman mittariakin pärjää: sopiva rasitustaso on se, jossa pystyy puhumaan lyhyitä lauseita, mutta laulaminen tai pitkä jutustelu ei onnistu.

Sydänkunto on terveyden tärkein mittari

NTNU:n professori ja CERG-tutkimusryhmän johtaja Ulrik Wisløff on tutkinut liikunnan terveysvaikutuksia vuosikymmeniä. Hänen mukaansa sydän- ja verenkiertoelimistön kunto kertoo eniten siitä, miltä terveys näyttää nyt ja tulevaisuudessa.

"Hyvä kardiovaskulaarinen kunto vähentää yli 30 elintapasairauden riskiä sekä ennenaikaisen kuoleman riskiä 40–50 prosentilla", Wisløff sanoo.

CERG:n ensimmäinen iso tutkimus aiheesta tehtiin vuonna 2006, ja siinä analysoitiin 60 000 ihmisen terveystietoja. Sen jälkeen vastaavia tuloksia on saatu useista muistakin suurista tutkimuksista Norjassa ja muualla.

Onko parempi tehdä yksi pitkä vai useampi lyhyt treeni?

Entä jos tekisi kaikki 30 minuuttia kerralla viikon alussa ja pitäisi sitten tauon loppuviikon? Wisløffin mukaan se ei ole yhtä tehokasta.

"Liikunnalla on myös lyhytaikainen vaikutus, joka kestää 1–2 päivää. Siksi on parempi jakaa treenit useammalle päivälle", hän selittää.

Verenpaine ja verensokerin hallinta paranevat 24–48 tunniksi reilun hengästymisen jälkeen. Tutkijat suosittelevat jakamaan liikunnan kahdelle tai neljälle päivälle viikossa.

Ei tarvitse sprintata täysillä

Kovatehoinen liikunta ei tarkoita sitä, että pitäisi juosta henkihieveriin. Jokaisen oma kuntotaso ratkaisee sen, mikä nostaa sykettä riittävästi.

"Jos kunto ei ole kovin hyvä, jo reipas kävely voi riittää – kunhan kävelee tarpeeksi nopeasti, että hengästyy kunnolla. Kuntoa voi sitten kehittää hiljalleen", Wisløff sanoo.

Lyhyet intervallit toimivat hyvin. Esimerkiksi 45 sekuntia kovaa ja 15 sekuntia lepoa, tai Tabata-tyylinen harjoittelu, jossa tehdään 20 sekuntia täysillä ja pidetään 10 sekuntia tauko. Myös niin sanottu 4x4-intervallimenetelmä on tutkimusten mukaan tehokas hapenottokyvyn parantamisessa.

Kuntoa ei voi säästää pankissa

Jos viikko menee laiskana, voiko seuraavalla viikolla tehdä tuplamäärän ja tasata tilanteen? Ei voi.

"Kunto on jotain, mitä täytyy ylläpitää jatkuvasti. Sekä sydänkunto että lihasvoima heikkenevät nopeasti, jos ei liiku – erityisesti iän myötä", sanoo CERG:n tutkija Atefe R. Tari.

Voimaharjoittelu on myös tärkeää, etenkin keski-ikäisille ja vanhemmille. Tutkimustietoa sen vaikutuksesta elinikään on toistaiseksi vähemmän, mutta aiheesta on tulossa tuloksia norjalaisesta HUNT-tutkimuksesta, joka on seurannut väestön terveyttä yli 40 vuoden ajan.

AQ – uusi tapa mitata liikunnan tehoa

Tutkijat ovat kehittäneet myös uuden mittaustavan nimeltä AQ (Activity Quotient). Se eroaa tavallisesta askelmittauksesta siinä, että se seuraa sykettä ja mittaa nimenomaan liikunnan intensiteettiä, ei pelkkää aikaa tai askelia.

AQ-pisteitä kertyy aina, kun liike nostaa sykettä riittävästi. Mitä kovempaa menee, sitä nopeammin pisteitä tulee. Tutkimusten mukaan 25 AQ-pistettä viikossa jo laski selvästi elintapasairauksien riskiä, ja suurimmat terveyshyödyt näkyivät 100 pisteen kohdalla tai sen yli.

AQ-algoritmi kehitettiin käyttämällä väestödataa viidestä maasta, Norja mukaan lukien. Sitä voi seurata Mia Health -sovelluksella, jonka NTNU ja Sintef ovat kehittäneet yhdessä. Sovellus toimii sykemittarin kanssa, mutta liikuntasuorituksia voi syöttää myös käsin.